鐵質食物排行榜：水果魚肉菜鐵質含量表＋缺鐵性貧血及補鐵講解

鐵質食物排行榜有沒有興趣知道？如果想知，這篇文章便可幫大家了。人類需要不同營養維持生命。當中，鐵質若攝取不足，便導致缺鐵性貧血。懷孕婦女、成長中的兒童亦需攝取充足鐵質。哪身體應每日攝取多少鐵質？服食鐵質時需注意甚麼？下文立即講解！

鐵質是甚麼？鐵質有何功用？哪類人需攝取？

血紅素是構成紅血球的成分，負責將氧氣送遍全身，而鐵質就是製造血紅素的重要元素。對鐵質需求量大之人士均容易出現缺鐵，例如：

• 為求瘦身而過度節食者；
• 有飲食限制人士；
• 嬰幼兒；
• 懷孕婦女；
• 產後婦女；
• 月經量多的女性。

缺鐵性貧血7大症狀

鐵質攝取不足，身體便不能製造足夠紅血球，導致缺鐵性貧血，症狀包括：

• 免疫力降；
• 身體疲累；
• 運動及工作能力下降；
• 精神難集中；
• 臉色蒼白；
• 頭暈；
• 心悸。

鐵質不足有何影響？

鐵質攝取不足有何影響？除了出現缺鐵性貧血，對孕婦亦有壞處。準媽媽需要大量鐵質以製造紅血球供應給自身與胎兒。孕婦鐵質不足，便會嚴重貧血，令胎兒缺鐵，影響腦部發展。成長中的兒童若缺鐵，亦會影響他們的認知和學習能力。

鐵質每日攝取量應多少？

不同年齡人士每日鐵質攝取量表

孕婦及更年期後婦女每日鐵質攝取量表

補充鐵質必備：鐵質食物排行榜

鐵質可從食物中吸收，海產、肉類及動物內臟均含豐富鐵質。蔬菜中，又以菠菜鐵質最高。

含鐵質食物排行榜：肉類及海鮮

含鐵質食物排行榜：蔬菜類 

(*每碗的容量為 250 至 300 毫升)

含鐵質食物排行榜：豆類

(*每杯容量為120毫升)

含鐵質食物排行榜：果仁種籽類

(*每匙容量為15毫升)

含鐵質食物排行榜：水果類

紅肉鐵質與植物鐵質比較 

鐵質分為血紅素鐵質 (Haemiron) 和非血紅素鐵質 (Non-haem iron) 兩類，結構各有不同。

肉類、內臟、海鮮等食物主要提供血紅素鐵質，較易被身體吸收。植物類食物則含有豐富非血紅素鐵質，因易受其他營養素和物質影響，故吸收率較低。

鐵質吸收常見問題

問：素食者或以蔬菜作主食人士，如何有效吸收鐵質？ 

答：維他命C有助吸收植物類食物鐵質，故素食者可多食含有豐富維他命C的食物作輔助，例如西蘭花、香橙、奇異果及番茄等。

問：服食鐵質補充劑有用嗎？

答：可以，最佳時間為空肚、餐前1小時或餐後兩小時服用。需注意，部分人於餐前服用鐵質或令服食者出現胃痛、作嘔、腹瀉等副作用，隨餐服用或可緩解不適。

問：哪些物質會妨礙鐵質吸收？

答：單寧酸 (Tannin)、植酸 (Phytate)、草酸 (Oxalate) 和鈣質均妨礙鐵質吸收，故鐵質營養補充劑不能與鈣質補充劑一同服用。咖啡和茶含有高單寧酸，應避免在餐前後兩小時飲用。